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In Kampfkünsten und Kampfsportarten wie z. B. Aikidō, Boxen, Jūdō, Kung Fu, Karate, Ringen oder MMA (Mixed Martial Arts), um nur einige bekannte zu nennen, fällt dir vielleicht auf: Kaum jemand greift mitten im Training oder bei einem Wettkampf zur Flasche. Damit ist jetzt nicht so etwas wie die Bier-, Fanta- oder Powerade-Flasche gemeint, sondern die gute Wasserflasche. Die meisten professionellen Kampfkünstler oder Sportler trinken nämlich vorher oder danach – und das hat sehr gute Gründe. Es geht dabei nicht um verstaubte Traditionen, sondern um handfeste sportphysiologische Zusammenhänge, die du kennen solltest, wenn du gesund, konzentriert und leistungsfähig auf hohem Niveau trainieren willst. Zudem erhältst Du ein paar richtig gute Tipps, welche Flüssigkeiten du vor und nach dem Training zu dir nehmen solltest.
1. Der Körper braucht klare Zustände
Während des Trainings laufen Herz, Kreislauf und Atmung auf Hochtouren. Der Körper leitet Blut in die Muskulatur dem Herz und das Gehirn, um Energie und Sauerstoff bereitzustellen. Wenn du in dieser Phase viel trinkst, muss der Körper zusätzlich Verdauungsarbeit leisten. Das verschiebt den Blutfluss kurzfristig in Richtung Magen-Darm-Trakt – genau dahin, wo du ihn nicht brauchst. Ergebnis: Du fühlst dich träge, unkonzentriert oder bekommst sogar Seitenstechen.
Die Studie der Clinical Journal of Sport Medicine zeigte, dass eine „übermäßige Flüssigkeitsaufnahme während intensiver Belastungen“ zu Leistungseinbußen führen kann, weil der Verdauungstrakt überfordert wird.[1]
2. Konzentration und Körperkontrolle statt Verdauung
In Kampfkünsten und Kampfsportarten ist dein Geist genauso wichtig wie dein Körper. Hier zählt die Präzision. Du musst reagieren, ausweichen, blocken, atmen und gleichzeitig denken – also komplexe Bewegungsabläufe absolvieren. Ein voller Magen stört diese Balance – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Er verändert die Atmung, schränkt die Bauchspannung ein und lenkt vom Wesentlichen ab.
Neurowissenschaftliche Untersuchungen zur sogenannten zentralen Ermüdung[2] zeigen, dass selbst eine leichte Verdauungsaktivität das Gehirn messbar beschäftigt und die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigt. Deshalb verzichten viele Profis während des Trainings und meist auch bei Wettkämpfen auf das Trinken – wie z. B. im Boxen, wo das Wasser meist nur im Mund gespült und dann ausgespuckt wird.
Mit dieser sogenannten „Kohlenhydratspülung“[3] werden die Rezeptoren im Mund stimuliert, um kurzfristig die Leistungsfähigkeit zu steigern und ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Dem Gehirn wird dadurch „mehr Energie“ signalisiert, obwohl die Kohlenhydrate nicht wirklich aufgenommen und verstoffwechselt werden.
3. Wann und wie solltest du trinken?
Niemand soll dehydrieren. Entscheidend ist das Wann und Wieviel:
- Vor dem Training: Etwa 0,5 – 1 Liter Wasser in den zwei Stunden davor trinken.
- Kurz vor Trainingsbeginn: Etwa 20 – 30 Minuten vorher kannst du noch 200 – 300 ml zu dir nehmen.
- Währenddessen: Bei 60 – 90 Minuten normaler Trainingsdauer, sofern man denn die beiden vorgenannten Punkte beachtet hat, braucht es eigentlich keine Flüssigkeitszufuhr. Wenn du stark schwitzt oder bei intensiver Hitze trainierst, genügen kleine Schlucke und winzige Mengen oder noch besser: spüle nur den Mund aus (Kohlenhydrat-Mundspülung).
- Nach dem Training: Jetzt ist der beste Zeitpunkt, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzufüllen. So unterstützt du die Regeneration und stabilisierst den Kreislauf.
4. Welche Flüssigkeiten sind vor und nach dem Training sinnvoll?
Vor dem Training
Optimal ist einfaches stilles Wasser, aber auch stilles Mineralwasser mit Zusätzen wie Calcium, Magnesium, Natrium und Kalium sind empfehlenswert. Diese Flüssigkeit sorgt dafür, dass dein Körper hydriert, aber nicht belastet ist.
Manche Sportler schwören auch auf sogenanntes „Osmosewasser“, das durch Umkehrosmose extrem gereinigt wird, wodurch es nahezu keine Mineralstoffe und gelösten Stoffe mehr enthält. Für Sportler ist das nicht grundsätzlich kontraproduktiv, da Osmosewasser als sehr reines, unbelastetes Wasser vom Körper schnell aufgenommen wird und eine gute Basis für die gezielte Zugabe von essentiellen Mineralien und Elektrolyten bietet. Die Reinheit von Osmosewasser entlastet den Körper, da keine Schadstoffe oder Verunreinigungen abgebaut werden müssen. Jedoch enthält Osmosewasser von Natur aus keine Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium oder Natrium, die für die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Flüssigkeitsbalance beim Sport wichtig sind. Deshalb sollte Osmosewasser idealerweise mit diesen Mineralien angereichert werden, um die Bedürfnisse von Sportlern zu erfüllen.
Bei langen Einheiten oder sehr warmem Wetter kannst du zusätzlich eine stark verdünnte Fruchtschorle trinken – das liefert etwas Energie, ohne den Magen zu belasten.
Vermeide vor dem Training:
- Kohlensäurehaltige Getränke (diese blähen auf und drücken auf den Bauch)
- Energy-Drinks oder stark zuckerhaltige Säfte (sie führen zu unnötigen Blutzuckerschwankungen und sind im wahrsten Sinne des Wortes „überflüssig“)
- Milch oder proteinreiche Shakes (verzögern die Verdauung und machen träge)
Nach dem Training
Jetzt darfst du auffüllen, was du verbraucht hast.
- Mineralwasser oder Elektrolytgetränke, um Calcium, Magnesium, Natrium oder Kalium zu ersetzen.
- Verdünnte Saftschorlen (z. B. Apfel- oder Johannisbeersaft im Verhältnis 1:3), um den Energie- und Flüssigkeitsspeicher zu regenerieren. Hier empfehlen wir naturtrüben Apfelsaft, der mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält und mild zum Magen ist. Mit einer Prise Salz (etwa 0,3 bis 0,5 Gramm pro 0,3 Liter) zusätzlich angereichert, kann es als echtes Sportgetränk angesehen werden.
- Kakaogetränke mit fettarmer Milch sind bei Kindern und Jugendlichen beliebt, allerdings empfehlen wir Eltern hier zu einer bewussteren Alternative, nämlich die Sojamilch vornehmlich aus Europa. Für Sportler, aber auch gerade für Kinder, ist die Sojamilch durch das hochwertige pflanzliche Protein und die geringere Fett- und Kalorienmenge ein echter Allrounder, besonders wenn Laktoseintoleranz vorliegt.
Nach intensiven Einheiten ist die Kombination aus den zuletzt genannten Getränken ideal, um Muskeln und Kreislauf zu unterstützen.
5. Auf welche Getränke sollten Sportler, insbesondere Kinder und Jugendliche, bewusst verzichten?
Nicht jedes Getränk, das „sportlich“ aussieht, ist tatsächlich gut für den Körper. Viele Produkte sind reines Marketing und bieten neben sportlichen Fantasienamen und gezielt manipulativen Werbekampagnen keine gesunde und nachweislich sinnvolle Regeneration für professionelle Sportler – erst Recht nicht für Kinder und Jugendliche.
Besonders zu vermeiden sind:
- Softdrinks und Limonaden: Der hohe Zuckergehalt sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen und anschließend für ein Leistungstief. Außerdem belasten sie die Zähne und fördern Übergewicht.[4]
- Energy-Drinks: Koffein und Taurin können bei Jugendlichen Herzrhythmusstörungen, Nervosität oder Schlafstörungen auslösen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin warnt ausdrücklich davor.[5]
- Kaffee oder Schwarztee: Bei Erwachsenen in Maßen unbedenklich, für Kinder und Jugendliche aber wegen der anregenden Wirkung nicht geeignet. Z. B. der allbekannte Ice Tea mit Schwarztee.
- Selbsternannte „isotonische“ Getränke: Viele enthalten Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und Säuerungsmittel, die Verdauungsprobleme oder Magenreizungen auslösen können, mal ganz abgesehen von den übertrieben viel enthaltenen Zuckerarten.
- Vollmilch oder dicke Eiweißshakes: Diese brauchen lange zur Verdauung und machen den Körper träge.
- Alkoholische Getränke: Alkohol hemmt die Regeneration, entwässert den Körper und verringert Koordination und Reaktionsfähigkeit. Selbst geringe Mengen sind für Kinder und Jugendliche nicht geeignet.[5]
- Alkoholfreies Bier wird oft als isotonisches Getränk beworben, da es Flüssigkeit, Mineralstoffe und Kohlenhydrate enthält. Allerdings ist es nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Zum einen können diese Getränke bis zu 0,5 % Alkohol enthalten, was für Heranwachsende problematisch sein kann. Zum anderen gewöhnt sich der Geschmackssinn an den Biergeschmack, was später zu einem früheren Konsum von alkoholhaltigem Bier führen kann. Daher raten Experten davon ab, alkoholfreies Bier an Kinder und Jugendliche abzugeben. Für Erwachsene kann alkoholfreies Bier in Maßen und unter Berücksichtigung der individuellen Verträglichkeit ein Getränk zur Unterstützung der Regeneration sein. Es sollte jedoch nicht als Hauptquelle für Flüssigkeitszufuhr oder Nährstoffe dienen.
Die Faustregel lautet:
Je natürlicher, desto besser. Wasser, verdünnte Säfte oder leichte Elektrolytlösungen genügen völlig – alles andere ist meist überflüssig oder sogar kontraproduktiv.
6. Kampfkunst und Kampfsport vs. andere Sportarten
Bei klassischen Ausdauersportarten wie Marathon, Radfahren, Skilanglauf oder aber auch bei intervallartigen Belastungen, wie sie beispielsweise bei einem Fußballligaspiel auftreten, wird während der Spiel- und Trainingsphasen regelmäßig Flüssigkeit aufgenommen, weil der Flüssigkeitsverlust dort über längere Zeit entsteht. Die Fußballspieler laufen beispielsweise im Schnitt 8–12 km pro Spiel – da geht viel Flüssigkeit verloren. Aber auch hier gilt, Flüssigkeiten in Maßen konsumieren.
In Kampfkünsten und Kampfsportarten sind die Belastungen kurz, explosiv und wechselnd. Hier ist Beweglichkeit, Atemkontrolle und Koordination wichtiger als die konstante Flüssigkeitszufuhr. Ein leerer Bauch hilft, schnell zu reagieren, stabil zu atmen und sich sauber zu bewegen.
Zudem zeigt eine Studie aus Sports Medicine (2018), dass Trinken „nach Durstgefühl“ in hochintensiven Intervalltrainings gleichwertige oder bessere Leistungswerte ergibt als geplantes Vieltrinken.[6]
7. Tradition trifft auf Wissenschaft
In der Kampfkunst geht es auch um Achtsamkeit, Disziplin und Körperbewusstsein. Zu spüren, wann der Körper wirklich Durst hat und wann es bloß Gewohnheit ist, stärkt die Selbstwahrnehmung. Disziplin bedeutet hier nicht Verzicht, sondern bewusstes Handeln – du lernst, deinen Körper zu führen, nicht ihn blind zu versorgen. Wenn du lernst, Durst, Hitze und Anstrengung zu kontrollieren, schulst du Fokus und Willenskraft, also zentrale Werte, die in Budō-Künsten wie z. B. in Aikidō oder Karate-Do („Weg der leeren Hand“) essentiell sind.
Solange du gut hydriert ins Training startest und danach gezielt auffüllst, ist das Weglassen des Trinkens während des Trainings im Dōjō nicht nur unbedenklich, sondern sogar leistungsfördernd.
Das Fazit
In der Kampfkunst sowie im Kampfsport trainierst du nicht nur Muskeln, sondern auch Geist und Kontrolle, und genau deshalb ist bewusstes Trinken Teil deines Trainingsplans. Ein voller Magen macht träge, lenkt ab und stört die Konzentration.
Besser: gut hydriert starten, während den intensiven Trainingsphasen bewusst und kontrolliert darauf verzichten, und nach dem Training gezielt auftanken.
Oder wie wir unseren Schülern sagen:
Wer seinen Körper kennt, beherrscht ihn; wer ihn beherrscht, bleibt frei in Bewegung.
So bleibst du konzentriert, reaktionsschnell und beweglich – auf der Matte, im Ring oder überall, wo dein Training dich hinführt.
In diesem Sinne:
Be water, my friend
- Noakes, T. D. (2005). Overdrinking and hyponatremia during exercise. Clinical Journal of Sport Medicine.
- Nybo, L., Secher, N. H. (2004). Cerebral perturbations provoked by prolonged exercise. Journal of Applied Physiology.
- Carter, J. M. et al. (2004). Carbohydrate mouth rinse improves performance. Journal of Sports Medicine.
- World Health Organization (2017). Guideline: Sugary Beverage Consumption and Health.
- Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ, 2021). Stellungnahme zu Energy-Drinks im Jugendalter.
- Sawka, M. N. et al. (2018). Fluid balance and exercise performance. Sports Medicine.
- Pritchett, K. et al. (2012). Chocolate milk: a recovery drink for athletes. Journal of Strength & Conditioning Research.
- American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand: Hydration and Exercise, 2019.